Hacer ejercicio trae inmensos beneficios para nuestra salud física y mental, pero es un hecho que luego de una larga y dura rutina de ejercicios se nos abre el apetito de una forma poco usual y sentimos que satisfaciendo dicha necesidad perdemos todo el trabajo hecho.

Además, solemos creer que ese comportamiento es lógico debido a que acabamos de quemar muchas calorías, y por ende nuestro organismo está pidiendo que dichas calorías regresen; no obstante, si le preguntas a alguien que ha corrido un maratón o ha hecho un entrenamiento de alta intensidad, te sorprendería la cantidad de veces que les ocurre todo lo contrario

Descubre las razones por las que tienes hambre después de entrenar, y el porqué de la supresión del apetito cuando realizas una actividad física fuerte.

Relación entre el hambre y el nivel de entrenamiento

Gracias a un pequeño estudio se confirmó lo que muchos deportistas con experiencia ya saben: el ejercicio puede suprimir el apetito, especialmente cuando el ejercicio es intenso (por encima del 75% de la ingesta máxima de oxígeno del sujeto) o largo (90 minutos o más) (Broom et al., 2017).Según Alissa Rumsey, propietaria de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, los entrenamientos intensos o largos hacen que los niveles de grelina (también conocida como la “hormona del hambre“) disminuyan, y puede tomar de dos a tres horas que estos vuelvan a la normalidad.

Intensidad del ejercicio y hambre posterior

Sin embargo, el tipo de ejercicio también influye en la supresión del apetito. Un estudio encontró que, mientras que una sesión de entrenamiento de fuerza de 90 minutos suprimía los niveles de grelina en los hombres, solo el ejercicio aeróbico tenía la capacidad de disminuir la grelina y aumentar los niveles de péptido YY , una hormona intestinal que suprime el apetito (Broom, Batterham, King y Stensel, 2009).

Claro está, si por ejemplo, tu entrenamiento fue relativamente relajado, es posible que no sientas los efectos supresores del apetito del ejercicio en la misma medida que alguien que acaba de realizar un entrenamiento tradicional de CrossFit.

Hora del entrenamiento y hambre posterior

La hora del día también puede afectar si tienes hambre o no después de un entrenamiento.

Los deportistas matutinos pueden reponerse con el desayuno, pero si acabas de terminar tu entrenamiento y toca la hora de cenar, no te sorprendas si tu apetito es gigantesco, especialmente si no has comido nada en el almuerzo, dice Albert Matheny, cofundador de SoHo Strength Lab y asesor de Promix Nutrition.

Qué comer después de hacer ejercicio

Al finalizar el entrenamiento es importante comer un pequeño snack, independientemente si tienes hambre o no, pues esto será una parte fundamental para iniciar el proceso de recuperación muscular.

Sin embargo, esto no significa que necesitas sentarte a comer una comida completa tan pronto como hayas terminado; todo lo que realmente necesitas es un snackpara darle a tu organismo una inyección rápida de proteínas reparadoras de músculos y carbohidratos restauradores de energía.

Heidi Skolnik, propietaria de Nutrition Conditioning, afirma que “tomar un pequeño refrigerio de recuperación puede ayudar a reducir el apetito, de modo que para cuando te hayas bañado, cambiado y preparado una comida, tu apetito no sea tan grande y puedas tomar una decisión sensata a la hora de elegir que comer después de hacer deporte.

Snacks sólidos para después del entrenamiento

De acuerdo con Keri Gans, propietaria de Keri Gans Nutrition y autora de “The Small Change Diet”, lo ideal es ingerir un snacks con al menos 10 gramos de proteína y 15 a 30 gramos de un carbohidrato rico en nutrientes como la harina de avena.

“Los carbohidratos son la principal fuente de combustible en nuestro cuerpo”, dice Keri, “por lo que no debes evitarlos cuando hagas cualquier tipo de rutina de ejercicios”.

Snacks líquidos para después de entrenar

Si sabes que no podrás comer alimentos sólidos después de tu entrenamiento, haz un plan para alimentarte con calorías líquidas. En este sentido, un batido después del entrenamiento es una forma rápida y fácil de obtener una dosis de saludable de proteínas y carbohidratos. Lo ideal sería incluir en esta bebida legumbres como garbanzos y frijoles blancos que te proporcione proteínas de origen vegetal, así como carbohidratos, fibra y potasio.

Intenta mezclar una banana grande, media taza de garbanzos, una cucharada de mantequilla de maní, una pizca de canela y una taza de leche sin azúcar para crear un delicioso batido después del entrenamiento, este estará cargado de un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y fibra. El azúcar natural, por otro lado, es una gran fuente de carbohidratos para reponer tu cuerpo después de entrenar.

Beneficios de los polifenoles después de entrenar

Un estudio realizado en reveló que los hombres que ingirieron una mezcla de polifenoles en dosis altas (2.000 miligramos por día) durante 12 semanas informaron una disminución del dolor muscular 48 horas después de una carrera cuesta abajo y una prueba de fuerza, mientras que los hombres que ingirieron una cantidad más (1.000 miligramos por día) o un placebo no informaron de diferencias al respecto (Ceddia, Chirouzes y Herrlinger, 2015).

Conclusión

El apetito después de entrenar depende del nivel de esfuerzo físico que le impongas a tu cuerpo; no obstante, si tienes hambre o no, es recomendable comer una pequeña porción de algún snack rico en proteínas que te ayudará a recuperarte, y a su vez, a evitar que al comer tu plato principal comas cantidades de las que luego te puedas arrepentir.

Referencias

• Broom, D., King, J., Miyashita, M., Pulsford, R., Stensel, D., Thackray, A. y Wasse, L. (2017). Acute effect of exercise intensity and duration on acylated ghrelin and hunger in men. Journal of Endocrinology.  doi: 10.1530/JOE-16-0561.
• Broom, D., Batterham, R., King, J. y Stensel, D. (2009). Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. American Journal of Physiology.  doi: 10.1152/ajpregu.90706.
• Ceddia, M., Chrieouzes, D. y Herrlinger, K. (2015). Supplementation with a polyphenolic blend improves post-exercise strength recovery and muscle soreness. Food & Nutrition Research. doi: 10.3402/fnr.v59.3003

Fuente: https://www.entrenamiento.com/nutricion/dietas/por-que-tienes-hambre-despues-de-entrenar/