Esto es lo que puedes conseguir de forma saludable con dieta y entrenamiento..
Es posible, pero depende del punto de partida. No es lo mismo partir de un porcentaje de grasa del 30% que de un 20%.
Como punto de referencia, un hombre empezará a verse los abdominales definidos por debajo del 15% de grasa corporal. Una mujer empezará a hacerlo por debajo del 22%. También hay que decir que el patrón de distribución de la grasa corporal influye ya que hay personas que cumplen estos requisitos pero tienen un patrón de almacenamiento de grasa centralizado, es decir, acumulan más grasa en la zona media.
¿Qué debo hacer para conseguir unos abdominales definidos a tiempo?
Partamos de la base de que las prisas no son buenas y de que lo ideal sería realizar actividad física ininterrumpida toda la vida sin esperar al abril para empezar. Si partes de un porcentaje de grasa asequible puedes aspirar a verte definido o definida para el verano. Un porcentaje de grasa asequible sería:
Entre un 15 y 20% de grasa si eres hombre.
Entre un 22 y 26% de grasa si eres mujer.
Si estás por encima de estos rangos posiblemente necesites más tiempo para lograrlo o una restricción calórica demasiado severa como para recomendarte hacerla.
Dicho esto lo ideal sería comenzar con un recorte en tu ingesta calórica. Debes estimar tus calorías de mantenimiento e imponerles un déficit calórico moderado.
Un déficit calórico moderado supone aproximadamente un recorte de entre el 15 y el 20% de tus calorías de mantenimiento.
Si tu gasto calórico es demasiado bajo porque por ejemplo trabajas en una oficina, corres el riesgo de tener que reducir demasiado las caloría sobretodo si eres mujer. Trata de comer por encima de tu gasto metabólico basal aumentando el gasto calórico no asociado al ejercicio (NEAT) ya sea yendo mas días al gym.
Una vez establezcas el déficit, prioriza el entrenamiento de fuerza, no solo de tu abdomen sino en general y añade algo de ejercicio cardiovascular para aumentar el gasto calórico y optimizar la movilización y oxidación de ácidos grasos. No es obligatorio el cardio para perder grasa pero es una herramienta que viene bien para aumentar el gasto sin tener que reducir más las calorías por lo que trata de progresar sin realizar cardio y
cuando te estanques estratégicamente al igual que el NEAT.
Fuente: https://www.vitonica.com/
