Las consecuencias producidas por el COVID-19 ha comportado algunos cambios de hábitos en la alimentación de la población.
El grupo de trabajo de Nutrición en el Deporte de la Agencia Española para la Protección de la Salud en el Deporte (AEPSAD), ha elaborado recomendaciones específicas para los deportistas a tener en cuenta tras la época de aislamiento total.
5 CONSEJOS NUTRICIONALES PARA EL POST CONFINAMIENTO
1. Control de la cantidad de energía
La reducción tanto del volumen como de la intensidad del entrenamiento y también la disminución de las actividades cotidianas no relacionadas con el ejercicio, puede haber influido en la ingesta de alimentos, generalmente al alza, por los diferentes factores como el estrés producido por no poder salir de casa, alteraciones del ánimo, convivencia familiar, cambios en el ritmo del sueño, etc.
El resultado de ello ha comportado un gasto energético total inferior al habitual que hemos empezado a compensar con las salidas puntuales diarias. Por ello, en el período post confinamiento y hasta volver a recuperar la normalidad, cabe ajustar el aporte calórico para evitar un superávit energético sostenido y, a la larga, evitar el aumento de peso y el cambio de la composición corporal.
Es necesario seguir ajustando el patrón alimentario a las nuevas necesidades y, a la vez, evitar entrar en un déficit calórico sostenido que comprometería el mantenimiento de la masa muscular, la respuesta inmune y la salud en general.
2. Hidratos de carbono, ¿cuándo tomarlos?
Hasta volver a la actividad física habitual es necesario ajustar el consumo de hidratos de carbono. Además, de forma preferente, se aconseja tomar en las horas previas al entrenamiento disminuyendo su consumo el resto del día.
3. Disminuir el consumo de grasas totales
Una buena práctica es seleccionar alimentos que aportan grasas más saludables. Se trata de dar preferencia al aceite de oliva, pistachos (por sus grasas insaturadas y por ser el que aporta mayor cantidad de fibra con un alto efecto saciante), pescados semigrasos y grasos (estos últimos son fuente de vitamina D y de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), claves en la reducción del estado inflamatorio.
4. Realizar un consumo de proteínas adecuado
La ingesta de proteínas es necesaria para mantener la masa muscular, objetivo fundamental durante el post confinamiento, pero debe ser proporcional a las sesiones de entrenamiento.
Por ello, se recomienda ajustar su consumo, apostando por alimentos que aporten proteínas de alto valor biológico (calidad), tanto de origen animal (pescados, carnes magras, productos lácteos y huevos), como vegetal (los pistachos es el único fruto seco con proteína completa, soja, legumbres y cereales).
5. Prestar especial atención al consumo de frutas y verduras frescas
En este período, el consumo de frutas, vegetales y hortalizas, sobre todo de temporada, debe adquirir especial protagonismo. Como son alimentos de bajo contenido calórico, ayudan a ajustar el balance energético.
Además, son especialmente nutritivas, con alto contenido en vitaminas, minerales y ricas en fibra, lo que ayudará a mantener una microbiota intestinal más sana y a mejorar el ritmo intestinal.
En cada ingesta deben estar presentes, en cualquiera de sus formas: ensaladas, piezas de fruta, purés, hervidos, platos al vapor, zumos, etc. Hay que asegurar tomar todos los días tomar por lo menos dos piezas de frutas ricas en vitamina C como naranjas, fresones, kiwi, piña, mango, etc.
Además es importante mantenerse hidratado para que nuestro cuerpo siempre esté al 100%
