Vamos a empezar por un concepto que no todos tienen muy claro, cuando se hace uno y cuando otro. Antes de nadar, se calienta; y después de nadar, se estira. No se deben realizan ejercicios de estiramientos musculares (antes de nadar), ya que el mùsculo esta frío, y puede causarnos dolor, producir elongaciones en el músculo, e incluso la rotura. Así que los estiramientos los realizaremos al final del entrenamiento, no antes del mismo.

Esta confusión común, viene porque hace ya tiempo, los calentamientos de muchos nadadores y equipos de natación, incluían e incluso muchos se basaban en ejercicios de estiramientos. Pero hoy en día, hay multitud de estudios científicos que desaconsejan estas prácticas, coincidiendo mayoritariamente todos los estudiosos del tema en lo que os acabo de indicar. Antes de entrenar, calentamiento con ejercicios de movilidad. Y después de entrenar, estiramientos.

EJERCICIOS DE “CALENTAMIENTO” PARA NADADORES.

Rutina de ejercicios para realizar antes de entrenar.

Breve calentamiento muscular para activar y preparar el cuerpo, haciendo algunos ejercicios de movilidad articular antes de meternos en el agua. De este modo también estamos preparando nuestra mente para el esfuerzo físico que estamos a punto de someter a nuestro cuerpo en ese entrenamiento posterior.
Estos ejercicios no nos llevaran más de 10 minutos, y el objetivo es entrar en el agua (que suele estar algo fresca) con el cuerpo ya preparado para el ejercicio. Habiendo aumentado la temperatura de las fibras musculares, de forma que estas entren preparadas para el entrenamiento. Esto nos ayudará mucho a prevenir lesiones, dolores musculares, tirones o calambres,…
Cada ejercicio lo podemos realizar unos segundos, 10”-15” por ejemplo. Siendo más beneficioso hacer bastantes ejercicios distintos, durante poco tiempo cada uno de ellos; que realizar solo unos pocos, pero durante más tiempo.

Los ejercicios que yo recomiendo realizar antes de entrar en el agua son:

– Mover un brazo hacia delante, haciendo círculos, y después hacia atrás. Primero con un brazo y luego con el otro.

– Mover los dos brazos a la vez, haciendo círculos. Primero los dos brazos hacia delante y después los dos brazos hacia atrás.

– El mismo ejercicio, pero dando un pequeño salto con los dos pies juntos, cuando los brazos están arriba del todo, de forma coordinada.

– Mover un brazo hacia delante y el otro hacia detrás, haciendo círculos de forma simultánea. De modo que cuando uno está arriba del todo, el otro esta abajo. Y cambiar el sentido de movimiento de ambos brazos, sobre la marcha. Este es un ejercicio de gran coordinación, que suele ser bastante complicado al principio, teniendo que parar los brazos para comenzar después a moverlos en el otro sentido. Tenemos que conseguir poco a poco poder hacer estos cambios de dirección, sobre la marcha y sin paradas.

– Colocar un brazo arriba del todo, y el otro abajo del todo, para comenzar un movimiento simultáneo de modo que el de arriba comienza a bajar y el de debajo comienza a subir.

– Colocar los brazos en posición totalmente abiertos y paralelos al suelo, para cruzarlos delante del pecho, y después, cruzarlos detrás, por la espalda.
– Ejercicios de movilidad del cuello, girando la cabeza hacia derecha e izquierda y hacia abajo y arriba varias veces.

– Ejercicios de movilidad de muñecas, haciendo círculos con el puño abierto y cerrado.

– Ejercicios de movilidad de la cadera, haciendo círculos.

– Ejercicios de movilidad de las rodillas, juntando las piernas, y algo flexionadas haciendo círculos.

– Estando de pie, nos ponemos de puntillas con ambos pies, y volvemos a la posición inicial.

– Colocados de pie, avanzamos una pierna dando un paso hacia delante, y al tocar el suelo, flexionar ambas piernas. Y volver a la posición inicial retrocediendo el pie que habíamos avanzado. Hacemos esto varias veces con ambas piernas, por ejemplo con series de 5 o de 10 con cada una.

Fuente: https://rubengutierrezswim.blogspot.com/